訓練計劃

時間：2022-10-15 11:33:40 計劃我要投稿

【推薦】訓練計劃合集7篇

　　時間過得可真快，從來都不等人，我們又將接觸新的知識，學習新的技能，積累新的經(jīng)驗，是時候開始制定計劃了。擬起計劃來就毫無頭緒？以下是小編精心整理的訓練計劃7篇，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

【推薦】訓練計劃合集7篇

訓練計劃篇1

劃

　　第一周

　　第一周為適應階段。勻速跑可以慢些，但中途不能變成走，更不能停步！加強用腹部深呼吸。星期一與星期五訓練內(nèi)容：

　　■有氧耐力訓練：

　　1、30分鐘持續(xù)勻速跑，不要求負荷量，心率控制在150次/分左右

　　2、12分鐘變速跑，心率變頻控制為，高170次/分左右，低130次/分左右

　　3、高抬腿跑：3組，每組30米；側(cè)身跑：3組，每組30米，后蹬跑：3組，每組40米 ■ 柔韌性訓練：

　　1、單杠懸垂：拉伸肢體

　　2、壓腿：正壓腿，側(cè)壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉

　　3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶

　　■力量訓練：（力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主）

　　■上肢力量：

　　1、俯臥撐：3組，每組8－12個

　　2、臥推

　　：（最大力量的60－70％）,3組，每組8－12次

　　3、引體向上：3組，每組6－8個，組間休息30-50秒

　　■下肢力量：

　　1、抱頭深尊：3組，每組12－16次，組間休息30-50秒

　　2、踮腳跳：3組，每組30米，注意：此法是訓練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳后跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三

　　十米，跳到終點后放松走回起點，一共做3組，中間不休息。

　　■腰腹力量訓練：

　　1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：2組，每組15-20次，組間休息30-50秒

　　2、兩頭起：2組。每組15－20次，組間休息30-50秒

　　■ 平衡協(xié)調(diào)訓練：

　　1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動作，作得越穩(wěn)越好

　　2、前后滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來

　　星期三訓練內(nèi)容：

　　1.法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150－170之間，時間為60分鐘。

　　2.3組中速跑1000米，要求××。

　　第二周

　　第二周為上量調(diào)整階段。勻速持續(xù)跑保持中等勻速，加強有氧耐力，最大攝氧訓練。

　　星期一與星期五訓練內(nèi)容：

　　■ 有氧耐力訓練：

　　1、50分鐘持續(xù)勻速跑，要求適當負荷量，心率控制在150次/分左右

　　2、12分鐘變速跑，心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間

　　3、5x30米折返跑，4組。心率達170－180次/分左右，在身體尚未完全恢復的情況下進行下一組練習，心率控制在120－140次/分之間

　　■ 柔韌性訓練：

　　1、單杠懸垂：拉伸肢體

　　2、壓腿：正壓腿，側(cè)壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉

　　3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶

　　■ 力量訓練：（力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主）

　　上肢力量：

　　1、俯臥撐：4組，每組16－20個

　　2、臥推：（最大力量的60－70％）,4組，每組8－12次

　　3、引體向上：3組，每組6－8個，組間休息30-50秒

　　下肢力量：

　　1、適當負重抱頭深尊：4組，每組16－20次，組間休息30-50秒

　　2、踮腳跳：4組，每組30米

　　腰腹力量訓練：

　　1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：3組，每組20-30次，組間休息30-50秒

　　2、兩頭起：3組。每組20－30次，組間休息30-50秒

　　■ 平衡協(xié)調(diào)訓練：

　　1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動作，作得越穩(wěn)越好

　　2、前后滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來

　　星期三訓練內(nèi)容：

　　1、法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150－180之間，時間為70分鐘

　　2、2組中速跑1500米，要求××分鐘內(nèi)完成

　　第三周

　　第三周為上量強化階段。勻速持續(xù)跑保持中等勻速，加強心血管有氧耐力訓練，保持最大攝氧量持續(xù)訓練。

　　星期一與星期五訓練內(nèi)容：

　　■ 有氧耐力訓練：

　　1、60分鐘持續(xù)勻速跑，要求適當負荷量，心率控制在150次/分左右

　　2、20分鐘變速跑，心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間

　　3、5x30米折返跑，4組。心率達170－180次/分左右，在身體尚未完全恢復的情況下進行下一組練

　　習，心率控制在120－140次/分之間

　　■ 柔韌性訓練：

　　1、單杠懸垂：拉伸肢體

　　2、壓腿：正壓腿，側(cè)壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉

　　3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶

　　■ 力量訓練：（力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主）

　　上肢力量：

　　1、俯臥撐：4組，每組16－20個

　　2、臥推：（最大力量的60－70％）,4組，每組8－12次

　　3、引體向上：4組，每組6－8個，組間休息30-50秒

　　下肢力量：

　　1、適當負重抱頭深尊：4組，每組30次，組間休息30-50秒

　　2、踮腳跳：4組，每組30米

　　腰腹力量訓練：

　　1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：3組，每組30次，組間休息30-50秒

　　2、兩頭起：3組。每組30次，組間休息30-50秒

　　■ 平衡協(xié)調(diào)訓練：

　　1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動作，作得越穩(wěn)越好

　　2、前后滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來星期三訓練內(nèi)容：

　　1、法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150－180之間，時間為70分鐘 2、1組中速跑3000米，要求××分鐘內(nèi)完成

　　第四周期為調(diào)整恢復周期，計劃調(diào)整時間為2－3天。

訓練計劃篇2

　　一、訓練目標：

　　使隊員的身體、心理素質(zhì)以及籃球運動技術水平有大幅度提高；養(yǎng)成良好的心理狀態(tài)和較高的籃球技戰(zhàn)術水平。通過訓練張揚運動隊員個性，培養(yǎng)隊員的集體意識和集體榮譽感。力爭比賽名次名列前茅。

　　二、隊員和教練名單：

　　㈠教練員：煊

　　㈡隊員：隊長：蔡鑫

　　吳鍵吳雙張海濤劉瑤張榮華

　　陳俊樹鐘楠劉朝毅龔利欽鐘鍇

　　三、訓練時間：

　　9月25日～20xx年5月下旬

　　訓練課時：

　　（1）每周星期一、二、四第三節(jié)課

　　（2）每周星期二、四早上7：00～7：40

　　四、訓練地點：

　　本校籃球場

　　五、訓練進程安排：

　　第一階段：籃球個人技術的提高階段（9月中旬～1月上旬）

　　訓練目標：隊員能熟練地運球、傳球、投籃。會行進間上籃、傳球等技術。知道一些基本的比賽規(guī)則，能進行半場比賽。

　　訓練內(nèi)容：速度、耐力、力量、柔韌等素質(zhì)、籃球運球、傳球、投籃技術、籃球比賽規(guī)則。

　　訓練方法：進行原地運球、傳球、投籃練習；各種運球、傳球、投籃的趣味游戲練習、半場比賽在學習過程中進行規(guī)則的教學。

　　第二階段：籃球技術的全面提高階段。（1月上旬～3月下旬）

　　訓練目標：隊員知道籃球的規(guī)則；有一定的籃球運動技術；懂得怎樣去防守，能進行籃球的對抗比賽并有一定的技戰(zhàn)術意識。

　　訓練內(nèi)容：原地運球、傳球、投籃；各種運球、傳球、投籃的趣味游戲；防守方法；籃球比賽規(guī)則和籃球技戰(zhàn)術。

　　訓練方法：進行原地運球、傳球、投籃練習；各種運球、傳球、投籃的趣味游戲練習、半場比賽在學習過程中進行防守方法和籃球比賽規(guī)則以及籃球的技戰(zhàn)術意識的教學。

　　第三階段：賽前集訓階段（3月下旬～比賽）

　　訓練目標：鞏固提高各隊員籃球運動技術水平和對抗能力，使之調(diào)整到最佳技戰(zhàn)術意識狀態(tài)。

　　訓練內(nèi)容：籃球的各種基本技術；籃球比賽。

　　訓練方法：各專項訓練，使隊員技戰(zhàn)術水平全面提高，方法同第二階段。

　　六、場地與器材：

　　場地：籃球場。

　　器材：籃球若干、標志桿若干。

　　制訂者：煊

訓練計劃篇3

　　一、個人剖析

　　在教學工作中，我能注重個人基本功的訓練。通過訓練，我在教學中能用較流利的普通話教學。對教材的理解能力、課堂的駕馭能力，都有了一定的提高。能運用現(xiàn)代信息技術，制作教學課件。但在數(shù)學教學中我也深感自己的文化底蘊不夠豐厚，教學中的創(chuàng)新意識還不夠，沒有形成自己的教學方法，教學的'效率不高。

　　二、基本功訓練內(nèi)容

　　教師“教學基本功”主要指：即興演講、課堂教學、課件制作、作業(yè)與試卷設計的基本功。教師基本功是教師從事教學工作必須具備的最根本的職業(yè)技能。一個教師的師德素養(yǎng)、語言能力（口語表達、書面表達、體態(tài)表達、演講水平等）；寫字水平（粉筆字、毛筆字、鋼筆字）；基本的簡筆繪畫水平以及簡單的教具制作、多媒體操作方法的掌握，作業(yè)試卷設計都應該成為一名教師所應具有的硬功夫，也就是支撐我們進行教育教學的基本功。

　　三、基本功訓練目標

　　1. 認真學習《課標》，仔細鉆研教材，領會好新課程、新教材的精神，做到科學、準確地備課。

　　2. 在教學設計上，力求創(chuàng)新，有自己的特色。課堂教學中，要主動、積極地構建自主、合作、探究的教學模式，保證并提高四十分鐘的質(zhì)量。

　　3. 做好讀書筆記，積極學習教育教學理論。

　　4. 在平時的授課中，注重語言的藝術性。

　　5. 能正確、熟練地使用電教設備和其它教具。

　　6. 能設計好的作業(yè)及試卷。

　　四、基本功訓練措施

　　1.在備課前，認真鉆研教材，結合學科特點、學生特點，設計教案。

　　2.積極參加教研組活動，認真做好筆記。

　　3.訂閱教育類的書籍、報刊，從中學習新的教育方法、理論，以此來提高自身的教學水平。

　　4.課堂教學中，主動、積極地構建自主、合作、探究的教學模式，面向全體學生，向課堂四十分鐘要質(zhì)量。

　　5.積極寫好教學后記，在教學中不斷總結不足，并查找原因，及時彌補，提高教學效率。

　　6.在平時教學中，隨筆記錄下自己教學中的心得、感受，不斷積累材料，撰寫教學論文。

　　7.充分利用業(yè)余時間，熟練運用多媒體課件，力求自己做出精致的動畫課件，提高教學效果。

訓練計劃篇4

　　一、指導思想：

　　根據(jù)學校研究，本著“健康第一”的指導思想，為全面推進素質(zhì)教育，增進學生健康，豐富學生業(yè)余活動，促進學生全面發(fā)展，培養(yǎng)學生勇敢頑強，團結協(xié)作的精神；培養(yǎng)籃球興趣，提高籃球技術水平。

　　二、工作目標

　　1、促進學生的身心健康，提高學生的體質(zhì)，健康水平和體育能力。

　　2、培養(yǎng)學生的集體主義精神和勇敢、機智、果斷、頑強的意志品質(zhì)。

　　3、學習籃球的基本技術。

　　三、活動時間安排

　　每周下午兩節(jié)課后。

　　四、要求

　　1、加入要求：

　　個人向各班主任老師申請，取得同意后到羅老師處報到。

　　2、活動要求：

　　（1）服從老師的管理，分配。

　　（2）按時上課，有事不能到需向老師請假。無故無假缺席累計達到5次者開除活動小組。

　　（3）活動中需服從老師的要求，不得在訓練中做出危險性的動作。

　　3、離組要求

　　需向老師說明情況，經(jīng)同意后方可離開。

訓練計劃篇5

　　第十二周至十八周訓練內(nèi)容:

　　同學們可根據(jù)自己的實際情況進行有選擇的訓練。但要求同學們一定要在每次的訓練過程中必須圍繞自己的弱項強化練習,認真完成各組的運動量。分清主次安排好各項練習時間比例。

　　一、提高速度(50M、100M)訓練方法及要求:(男生滿分為7秒

　　2、女生為8秒2)

　　方法與步驟:

　　1、先進行熱身:內(nèi)容:跑步較差的可選慢跑2*200M,較好的可選跳繩3分鐘。再做幾節(jié)徒手操如膝、踝關節(jié)、腹背運動、弓箭步壓腿等可結合原地支撐擺臂練習50-100次。(用時5-6分鐘)

　　2、行進間的50M快速跑6-8組。要求每組必須盡全力跑。每組間隔1分鐘。(用時10-15分鐘)

　　3、素質(zhì)練習:單腳交換跳(每只腳連跳三個換另只腳跳)要求:跳30M*4—6組。每步越大越好;高而遠。每組間隔2分鐘(用時8-12分鐘)

　　二、提高一分鐘跳繩的訓練方法及要求:(男女生滿分為170次)

　　方法與步驟:

　　不會跳的同學:

　　1、空搖繩:拿兩條跳繩。一手一條同時空搖,將繩搖成立圓。

　　體會抖腕動作。要求:搖到兩手同時搖,左右兩邊繩都能成立圓。

　　2、雙腳并攏跳:兩腳并攏后腳跟不著地的連續(xù)跳。100個*4-6組。要求:靠踝關節(jié)的力量跳起。配合兩手空搖。

　　3、一分鐘跳繩:完整動作。由慢到快。跳5組。每組間隔1分鐘。

　　會跳的同學:

　　三、提高實心球的訓練方法及要求:(滿分男生8.70米女生6.80米)方法與步驟:

　　1、熱身運動:慢跑2*200M再做手腕、肩關節(jié)運動、腰部運動。

　　2、頭頂手腕拋球:兩腳前后開立,雙手持球高舉于頭頂手腕后屈,抖腕將球拋出。(可先徒手無球進行動作模仿練習數(shù)次)20次。要求:要用手腕的力量將球拋出。

　　3、上體后弓拋球:兩腳前后開立,雙手持球高舉,上體做后弓,重心落于后腳。后腳灣曲。用腰的力量將球拋出。20次。要求:盡可能用腰部的力量將球拋出。

　　4、全身協(xié)調(diào)用力拋球:后腳蹬地-腰部用力-手臂前揮-手腕抖腕的用力順序。反復多次練習。要求:各環(huán)節(jié)要協(xié)調(diào)一氣呵成。開始時不要用太大的勁拋球。不要一時追求遠度,要認真體會用力的順序掌握好動作要領后漸漸加大力度。

訓練計劃篇6

　　（一）訓練目標：

　　少年兒童是祖國的未來和希望，學校開展籃球項目專項訓練,目的是增強學生的體質(zhì)，增進學生身心健康，培養(yǎng)學生終身鍛煉的意識。通過訓練,建立籃球運動的基本技能概念，熟悉球性和控球能力，體會動作要領，初步掌握籃球最基本技術和游戲方法，發(fā)展靈敏，協(xié)調(diào)等身體素質(zhì)，培養(yǎng)勇敢、頑強、機智、果斷等優(yōu)良品質(zhì)和團結一致的集體主義精神。力爭為學校爭光。

　　（二）目的任務：

　　活躍我校的文體生活，發(fā)揮學生的特長和個性。

　　主要任務：提高全隊的凝聚力，形成好的隊風隊紀，增強我校籃球技戰(zhàn)水平。

　　（三）訓練的時間安排：

　　星期一到星期五的早晨、下午活動課和下午放學后的時間，每天訓練時間1小時左右。

　　（四）情況分析：

　　1、今年凡是有籃球基礎的學生都會吸收到隊伍中加強訓練輔導。

　　2、大部分隊員為今年新吸納的中年級學生，身體素質(zhì)教差，基本功不扎實。所以在加強基本功訓練的同時，要加大身體各方面素質(zhì)的訓練，包括上下肢、腰腹的力量、移動速度、移動耐力、彈跳能力等的素質(zhì)。

　　（五）籃球訓練內(nèi)容：

　　（1）、原地練習：

　　1、熟悉球性；

　　2、基本站立姿勢和持球方法；

　　3、原地運球。

　　4、原地雙手胸前傳、接球。

　　5、原地雙手胸前投籃。

　　（2）、行進間練習：

　　1、行進間直線運球；

　　2、行進間曲線運球（“之”字型練習），包括（半轉(zhuǎn)身，全轉(zhuǎn)身，跨下，身后）等動作；

　　3、移動、起動、側(cè)身跑、變向變速跑、滑步；

　　4、后退跑的移步練習；

　　5、急停（A、一步急停；B、二步急停；C、多步急停）；

　　6、行進間互傳球； A、兩人一組互傳上籃； B、三人一組“8”字型互傳上籃。

　　（3）、籃球戰(zhàn)術練習。

　　1、一打一、二打一、二打二。

　　2、插中，掩護。

　　3、返身跑（二打一、二打二）

　　4、交換防守、掩護配合

　　5、聯(lián)防技戰(zhàn)術、訓練（二一二等）

　　6、進攻技戰(zhàn)術、訓練（快攻等）

　　7、集體技戰(zhàn)術、訓練

　　（4）、籃球活動、競賽游戲：

　　1、圓周運球（二字接力）。

　　2、直線運球接力；

　　3、互傳球接力；

　　4、攔截空中球；

　　5、定點投籃比賽；

　　6、運球上籃比賽。

　　根據(jù)以上的分析，今年要有針對的制定以下訓練計劃：

　　（1）、選拔吸收新隊員，加強梯隊建設。

　　1、通過各級老師的推薦選拔隊員。

　　2、通過體育老師在體育課堂上觀察到的優(yōu)秀球手。

　　（2）、開展有計劃有步驟的科學訓練。

　　1、加大身體素質(zhì)的體能訓練，包括上下肢、腰腹的力量、移動速度、移動耐力、彈跳能力等的素質(zhì)。目的是提高各單個素質(zhì)水平和在場上綜合素質(zhì)的整體發(fā)揮，為技術戰(zhàn)術的正常運用奠定堅實的基礎。

　　2、在加強綜合素質(zhì)的同時，注重隊員個人的技術動作訓練。目的是使技術動作更嫻熟，能在比賽中自由靈活發(fā)揮，達到熟練運用，為戰(zhàn)術默契配合鋪路。主要是通過對隊員的各種運球、急停急起、突破、投籃、搶籃板球、傳球等技術的學習，并對所有技術的靈活連貫運用。

　　3、戰(zhàn)術的有針對性學習，加強隊員的合作精神訓練。通過對戰(zhàn)術中的徒手移動練習、無對抗性的配合練習，到攻防對抗或模擬比賽條件下的配合練習等，使隊員達到一個較高的進攻和防守水平。包括個人防守；進攻配合（傳切配合、突分配合、策應配合、掩護配合）、防守配合（擠過配合、穿過配合、繞過配合、交換防守配合、關門配合、夾擊配合、補防配合）。

　　4、全隊進攻戰(zhàn)術和全隊防守戰(zhàn)術的訓練。包括快攻與防守快攻、半場人盯人防守和進攻半場人盯人防守、區(qū)域聯(lián)防與進攻區(qū)域聯(lián)防、混合防守與進攻混合防守以及攻守轉(zhuǎn)換和陣地進攻戰(zhàn)術的設計運用。

　　5、重視心理、臨場水平發(fā)揮等訓練。通過模擬訓練、自我暗示訓練、注意力集中訓練和放松訓練等，主要解決隊員的意志品質(zhì)問題和個人情緒問題，包括堅定的目的性、頑強性、果斷性、主動性、自制力和勇敢精神。

　　通過以上各方面的嚴格科學訓練，克服各種外來的困難，以飽滿的熱情和最高的競技狀態(tài)迎接比賽，正常發(fā)揮，爭取好的名次，這是籃球隊的總目標。