籃球訓練計劃
籃球運動對參與者的體能要求較高。因此要提升籃球訓練水平，下面為您整理了籃球訓練計劃，希望可以幫到您!
籃球訓練計劃
一、指導思想
為推動我校籃球的普及和提高，豐富學生的課余生活，培養籃球人才。在學校中開展籃球運動對培養學生對體育運動的興趣，促進學生身心健康，增強體質豐富學校文化生活，調節緊張的學習氣氛具有重要意義。
總任務：樹立我隊快、靈，準的風格，培養頑強，團結戰斗作風。以戰術訓練為重點，從技術入手狠抓五個環節(即體力素質，投籃命中率，籃板球，積極防守，傳接球)。堅持身體訓練，堅持大運動量訓練，爭取獲得好的成績。
二、教學目標
1、發揮籃球運動實用價值，通過各種簡化的比賽形式，培養學生對籃球的興趣。
2、在運動實踐中學會籃球基本技術。
3、充分利用籃球活動運動負荷大，對抗性，競爭性強的特點鍛煉身體，促進身心健康，學會與同伴合作，并能運用籃球運動豐富課余生活。
三、訓練內容、時間及地點安排
(一)、訓練內容：
第一階段：(提高個人基本技術)
1、投籃、跳投
2、左右手三步上籃
3、左右手運球(變向、轉身、胯下)
4、傳球(雙手胸前、肩上、頭頂，單手擊地、肩上等)
5、搶籃板球、卡位
6、移動、滑步
7、如何提高彈跳力
第二階段：(基本技術的組合)
1、運球與投籃組合
2、傳球與投籃組合
3、運球與上籃組合
4、傳球與上籃組合5、運球與傳球組合
第三階段：(提高技戰術訓練)
1、防守滑步
2、學習搶斷技術
3、按場上位置學習適合本身角色的動作
4、學習簡單的配合(傳切、突分、策應、掩護)
第四階段：(針對比賽技戰術訓練)
1、聯防技戰術訓練(二一二等)
2、盯人技戰術訓練(半場、全場)
3、調整訓練(針對比賽)
本學期的練習內容主要以基礎技術為主(傳球，運球，投籃，移動，籃板球)進攻戰術防守戰術，傳切策應掩護配合和幾種防守陣形，還要進行身體素質練習，上下肢力量腰腹肌力量。
(二)、時間安排
訓練時間為每周六上午8：00——11：00。(其它訓練時間：采取分散至集中相結合訓練方式，在體育課上單獨訓練，在課外活動時間安排各個年級小集中訓練。)
(三)、訓練地點：學校操場
四、籃球訓練實施過程
訓練方法：由于籃球隊隊員都不是特招的，所以，在保證訓練的同時不能影響他們的.學習，在訓練中不能給他們上大強度的素質練習，在學期內主要是以有球訓練為主。
(一)訓練準備
1、理論知識備課：學習研究關于籃球教材資料，結合學生實際情況制定計劃。
2、技能備課：要根據教師自身所學分析教材，教師練習技術動作，研究教學方法，做好課前準備工作。
3、學生要求：學生必須穿運動服裝，按時出勤，不遲到，上課認真練習，遵守課堂紀律，愛護器材。
(二)訓練原則：
1、訓練工作中突出練思想，練作風。并強調籃球基本功練習。
2、戰術訓練要從難、從嚴，從是實戰出發，特別強調整體配合。
3、戰術訓練過程中，要進一步組織陣容，配合全隊力量，要十二個隊員都能上場打球，充分發揮全隊的特長，克服弱點，全隊戰術逐漸形成完整的戰術體系。4、每天的自練時間為一小時投籃練習。
5、“練”，“戰”結合，每周訓練四次，以練為主(練防守)，打教學比賽兩次。
6、全隊戰術訓練的過程中，要重視個人戰術訓練，要區別對待，作到揚長避短。
(三)組織訓練
1、準備部分：慢跑熱身，籃球專項柔韌練習。
2、基本部分：學習各種技戰術主要運用教師講解，示范，指導，學生整體練習，分組練習，采用層次教學。
1、身體訓練：
(1)力量：四肢力量與腰部力量為主。
(2)速度耐力：專項素質結合快速傳接球，球場各種跑與防守訓練。
2、投籃：
(1)6——7米間的中遠投。
(2)鋒，衛個別隊員要掌握8米以外遠投。
(3)中鋒要掌握轉身投籃和勾手投籃。
(4)個別隊員要有單挑的能力。達到一定命中率后，增加投籃強度與對抗性投籃訓練。
3、籃板球：
(1)強化籃板球意識，增加搶籃板球的人數。
(2)提高彈跳力，學會卡位提高搶籃板球的成功率。
(3)鼓勵有彈跳力的隊員沖搶前場藍板球。
(4)注意拿穩球后快速傳出第一傳。
4、積極防守：
(1)提高個人防守能力，不斷提高搶、斷、封、補等攻擊性的防守技術。
(2)降低防守重心，掌握各種防守步伐，提高移動速度和擴大防守控制面。
(3)半場緊逼盯人防守與全場緊逼盯人防守的方法和破解方法。
(4)做好戰術變化，鞏固和提高區域聯防(2-1-2，1-4)。
5、快攻和防快攻：
(1)爭取一切時機反動快攻并要得分。(對方得分發底線球和發邊線球破對方緊逼)
(2)長傳快攻與短傳快攻相結合。
(3)學會以多打少(3-2，2-1)和以少防多的方法。
(4)快攻的落位與陣地進攻落位，各個位置的合理移動和移動的時機。
6、陣地進攻。
(1)進攻原則：
①動中打，運動中形成各個擊破，組織掩護配合。
②陣地進攻內外結合，以外為主，中投為主，重點培養3分投手。
③在策應的基礎上，發展移動中掩護與突破分球，發展突破后分球立即投籃。
④增強個人國過硬技術，個人突破能力，發展底線配合，組織中投配合，調動防守。
五、訓練重點安排：
1、第一階段：
(1)討論和制定計劃。
(2)抓一般身體素質訓練。
(3)個人防守與投籃訓練。
(4)掌握2-1-2聯防與協防的站位和移動方法。
2、第二階段：
(1)加大運動量，特別是高強度的訓練。
(2)配合投籃與搶籃板球訓練。
(3)防守戰術，重點抓緊逼盯人防守。
(4)陣地進攻配合(攻聯防，攻半場，全場緊逼盯人)。
(5)確定陣容，分組進行教學比賽與公開比賽。
3、第三階段：
(1)加大運動量，特別是高強度的訓練。
(2)抓專項身體素質訓練。
(3)加強個人防守與投籃訓練。
(4)鞏固2-1-2聯防與協防的站位和移動方法。
(5)加大力量練習。
4、第四階段：
(1)抓專項身體素質訓練。
(2)配合投籃與搶籃板球訓練。
(3)防守戰術，重點抓緊逼盯人防守。
(4)陣地進攻配合(攻聯防，攻半場，全場緊逼盯人)。
(5)鞏固2-1-2聯防與協防的站位和移動方法。
(6)速度與力量練習。
5、第9-10周
(1)抓專項身體素質訓練。
(2)配合投籃與搶籃板球訓練。
(3)防守戰術，重點抓緊逼盯人防守。
(4)陣地進攻配合(攻聯防，攻半場，全場緊逼盯人)。
(5)鞏固2-1-2聯防與協防的站位和移動方法。
(6)速度與力量練習。
6、第11-12周
(1)抓專項身體素質訓練。
(2)配合投籃與搶籃板球訓練。
(3)防守戰術，重點抓緊逼盯人防守。
(4)陣地進攻配合(攻聯防，攻半場，全場緊逼盯人)。
(5)鞏固2-1-2聯防與協防的站位和移動方法。
(6)速度與力量練習。
7、第13-14周
(1)抓專項身體素質訓練。
(2)配合投籃與搶籃板球訓練。
(3)防守戰術，重點抓緊逼盯人防守。
(4)陣地進攻配合(攻聯防，攻半場，全場緊逼盯人)。
(5)鞏固2-1-2聯防與協防的站位和移動方法。
(6)速度與力量練習。
8、第15-18周
(1)全面進行戰術準備，以迎接比賽。
(2)身體訓練保持高水平，以保證精神飽滿，體力充沛的投入比賽。
(3)訓練小結。
訓練中注意的問題：
1、注意安全，訓練前檢查場地、服裝、鞋子，做好準備活動，教學比賽時動作適度。
2、加強管理，要求運動員訓練做到不缺席，不遲到，不早退，自覺訓練，保證訓練時間和質量。培養頑強的風格和務實的精神。
3、聯系家長和老師，密切注意隊員的文化學習情況。
籃球力量訓練計劃
籃球力量訓練一般分為五個階段，即肌肉增生階段、基本力量階段、體能高峰階段、保持階段、積極性休息階段。其相應的負荷強度應該如下：(表一)
表一：力量訓練的各個階段
力量訓練的各個階段
肌肉增生階段 基本力量 體能高峰 保持階段 積極休息階段
組數 3-4 3-4 3-4 3-4 1-2
次數 8-12 4-6 2-3 10-8-6 15-20
強度 低 高 高 中等 低
運動量 大 中等 小 中等 大
其中10-8-6是指由10到8次再到6次。基本力量階段是力量上升的主要階段，體能高峰階段則通過減少次數強調目標訓練，使疲勞感減輕，體能得到加強。
對于年輕的初學者，根據身體特點可以采用無須借助舉重設備的練習手段，每周訓練三次，可以安排在每周一、三、五，也可以每周二、四、六，根據研究肌肉最佳恢復時間為48-96小時，因此訓練要隔天進行。
其基本訓練內容如下：(表二)
表二：訓練方法及數量
俯臥撐 1～3組*最多次數
引體向上 1～3組*最多次數
撐雙杠 1～3組*最多次數
踏臺階 1～3組*10-15次/腿
弓箭步走 1～3組*10-15次/腿
俯臥挺身 1～3組*最多次數-20次
收腹練習 1～3組*最多次數-50次
懸垂舉腿 1～3組*最多次數-50次
對于具有一定力量基礎的隊員，要采用每周三次的`全身負重力量訓練，練習的強度以前面介紹的方法為依據，但要注意兩次訓練之間要安排一天的休息時間。
具體練習內容如下：(表三)
表三：全身力量訓練計劃
全身力量訓練計劃
周一、周五或周二、周六 周三或周四
平躺臥推 斜板臥推
引體向上 俯臥單手提拉
實力推 直立推舉
杠鈴二頭肌曲伸 啞鈴二頭肌曲伸
撐雙杠 三頭肌下壓
下蹲 前弓箭步踏臺階
高翻 坐姿持啞鈴曲腕
坐姿負重伸膝 單腿后抬腿
提踵 單腳提踵
俯臥挺身 直腿拉
收腹練習 懸垂舉腿
注：直腿拉是指直臂體前抓杠，膝蓋伸直或者稍彎，慢慢直背俯身，將杠鈴沿腿部下放到腳背，直背慢慢回到起始位置，不要快放快起。
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