新手的健身計劃怎么制定
新手的健身計劃怎么制定
隨著飲食條件的不斷提高，有很多人在飲食上不知道控制自己，尤其是在晚上經(jīng)常大碗喝酒大口吃肉，導致身體出現(xiàn)了嚴重的肥胖，大多數(shù)肥胖患者都會出現(xiàn)三高的現(xiàn)象，所以加入到健身行列當中是許多肥胖者必須面對的問題。
很多剛開始健身的朋友在健身初期總是不知道每次該練什么，該怎樣安排一次訓練。因此本文就分享一份適合健身初學者的健身計劃一周表，這個份計劃主要是針對力量練習，也就是我們所說的肌肉鍛煉。這份計劃主要有9個動作組成，下面一起先來看看這些練習動作。
1.提高體能階段。時間定位一個月左右。
這段期間，我們一周至少保證4天的訓練，可以練一天休息一天，也可以兩天休息一天，至少保證一周三天的休息。力量訓練20分鐘左右，主要用來學習和掌握各個力量訓練動作的要領(lǐng)和所鍛煉的部位。有氧訓練40-60分鐘左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超過1分鐘�？梢允桥懿綑C也可以是動感單車或者是健身操。小強度就好，逐漸讓你幾年沒劇烈跳動過的心臟適應(yīng)現(xiàn)在的節(jié)奏。你別奢望這段期間能減去多少脂肪和體重，因為這只是讓你適應(yīng)而已。飲食上盡量做到少鹽，主食和肉類適當減少一點。保證一日三餐的正常攝入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油膩的食品，再怎么好吃你也給我控制住，否則下面的文章你就不用看了。做到這些，你這一個月也是會減少2-3斤的脂肪，或許更多。
2.提高肌肉含量，促進脂肪燃燒。時間定位也是一個月
這一階段，我們可以變化我們力量訓練健身計劃的方式，把力量訓練的時間提高到30分鐘，我們可以進行細化的肌肉群鍛煉了。只針對一個肌肉群或者相應(yīng)的肌肉群，通過每組逐漸加重的金字塔訓練法來對我們肌肉進行持續(xù)刺激，讓肌肉生長。然后有氧時間保持在每次最少50分鐘，而且中途盡量做到不休息，一次性搞定。飲食上可以提高蛋白質(zhì)的攝取量，逐步減少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂飲食。從這一階段開始，由于力量訓練和有氧訓練強度的加大，我們應(yīng)該在訓練后增加一餐，也就是每日至少4餐。訓練后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，你可以選用BCAA或者乳清蛋白這樣的抗分解補劑，少量食用一點緩釋的碳水化合物�？梢允且恍「憬逗鸵黄姘２豢梢赃x用高升糖指數(shù)的東西，比如說可樂，糖水或者奶油蛋糕之類的垃圾。
3.強力燃脂階段。為期一個月
這段期間。我們已經(jīng)可以進入所謂的正式科學訓練期了。力量訓練健身計劃保持在30-40分鐘左右。組間的休息盡量控制在一分鐘以內(nèi)，多選用復合動作來練遍全身的肌肉，而不是那些繡花一樣的單關(guān)節(jié)動作。深蹲，臥推，硬拉這樣的復合動作對于提高力量和增長肌肉是很有好處的。力量之后立刻進行至少一個小時的有氧訓練，這個時候，我們可以引入一些更高級的訓練法。比如說在有氧時用變速跑，快速跑1分鐘，中速跑2分鐘，慢速跑3分鐘，然后如此循環(huán)。這樣做的目的是提高總體熱量的燃燒，提高心肺的供能，更重要的是不讓身體適應(yīng)已經(jīng)進行了兩個月的訓練。身體越不適應(yīng)，消耗的熱量也就越多。
作為一個健身的新手，首先一定要制作好自己的健身計劃，人都是有惰性的，有很多人因為在鍛煉途中產(chǎn)生了嚴重的惰性，導致減肥計劃落空，所以在鍛煉之前，應(yīng)該為自己制定一個嚴密的計劃，嚴格按照計劃執(zhí)行，鍛煉不僅僅考驗的是方式方法，更重要的是個人的毅力。
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