在家如何鍛煉背部肌肉

時(shí)間：2024-06-26 22:55:17 好文我要投稿

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在家如何鍛煉背部肌肉

　　背部是人體的重要部位，背部的挺拔與否，直接決定了一個(gè)男人整個(gè)形體的優(yōu)美程度。一個(gè)結(jié)實(shí)健美的背部，不僅會(huì)讓你看起來(lái)形態(tài)優(yōu)美、線條流暢，整個(gè)人也會(huì)顯得高很多。那么，在家如何鍛煉背部肌肉？

　　(一) 引體向上

　　目標(biāo)鍛煉部位：背闊肌。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　雙手抓住單杠，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長(zhǎng)，兩小腿彎曲抬起。吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)。

　　握距：

　　寬握引體向上，針對(duì)背闊肌上側(cè)、外側(cè)兩部分，有效增加背闊肌的寬度；窄握引體向上，針對(duì)背闊肌下側(cè)，有利于增加背闊肌的厚度。

　　握法：

　　一般用正握，但是也可反握，反握引體向上可以對(duì)肱二頭肌會(huì)有明顯的刺激。

　　注意事項(xiàng)：

　　⑴ 每次練習(xí)都要充分伸展和收縮背闊肌，向下放到最低，向上拉到胸部，盡可能的高，只有這樣才能最大限度地發(fā)達(dá)背闊肌，雕刻出肌肉線條。

　　⑵ 動(dòng)作過(guò)程中身體不要前后擺動(dòng)利用慣性給予助力；全身下垂時(shí)，肩胛部要放松，使背闊肌充分伸長(zhǎng)；每練完一組后，應(yīng)雙手抓杠懸吊一會(huì)兒，以伸展放松背闊肌，這一練習(xí)重要性在于能把背闊肌伸展到訓(xùn)練時(shí)因動(dòng)作限制而不能達(dá)到的程度。

　　(二) 游式挺身

　　目標(biāo)鍛煉部位：豎脊肌。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　⑴ 俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長(zhǎng)脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開(kāi)地面。

　　⑵ 腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動(dòng)，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉后背肌群臀部。

　　注意事項(xiàng)：

　　⑴ 這個(gè)動(dòng)作不能利用爆發(fā)力來(lái)做，而要慢慢地讓腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)手臂和腿上抬。

　　⑵ 此外也要注意頭部不要使勁向后仰，而是跟隨上半身一起抬起。

　　(三)俯臥兩頭起

　　目標(biāo)鍛煉部位：豎脊肌。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　完全放松地俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時(shí)候手臂和腿同時(shí)向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放松。

　　注意事項(xiàng)：

　　⑴ 這個(gè)動(dòng)作不能利用爆發(fā)力來(lái)做，而要慢慢地讓腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)手臂和腿上抬。

　　⑵ 此外也要注意頭部不要使勁向后仰，而是跟隨上半身一起抬起。

　　(四)俯身單臂劃船

　　目標(biāo)鍛煉部位：主要鍛煉背闊肌中部(內(nèi)側(cè))。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　⑴ 屈體用正握法抓住啞鈴，另一只手扶在長(zhǎng)凳上支住身體，另一只膝蓋也彎曲支在長(zhǎng)凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。

　　⑵ 把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起；盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側(cè)；緩慢地放下，保持對(duì)重量的控制，一側(cè)練完再練另一邊。

　　注意事項(xiàng)：

　　⑴ 初始不使用大重量，技術(shù)穩(wěn)定后在逐步增重。

　　⑵ 訓(xùn)練時(shí)腰背不夠平直會(huì)損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關(guān)節(jié)微屈，放在地面上的腿保持膝關(guān)節(jié)微屈，動(dòng)作太快會(huì)降低訓(xùn)練效果，幅度過(guò)大會(huì)增加身體扭動(dòng)，增加受傷的可能性。

　　(五)直腿硬拉

　　目標(biāo)鍛煉部位：下背。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開(kāi)立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。

　　注意事項(xiàng)：

　　為保持張緊力，身體前屈時(shí)啞鈴不要觸及地面。動(dòng)作不宜太快。

　　(六)俯身雙臂劃船

　　目標(biāo)鍛煉部位：背闊肌。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　俯身微屈膝(或爬與登面)，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

　　注意事項(xiàng)：

　　劃船時(shí)主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。