核心肌肉的鍛煉有什么方法

　　核心肌肉主要是指上半身，細化的說就是腹部和背部的肌肉。之所以成為核心肌肉，就是因為這些部位的肌肉如果比較發達有型，那么整個人的感覺就會不一樣。如果核心肌肉群能夠變得飽滿結實，基本就已經達到一種健美有型的狀態了。下面，我們就一起來看看核心肌肉要怎么鍛煉吧！

　　1.懸垂舉腿

　　其動作要領為：

　　起始姿勢

　　兩手正握單杠，全身直垂杠下。

　　動作過程

　　屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

　　呼吸方法

　　縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。

　　注意要點

　　縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。若覺得難度大，開始可以做仰臥舉腿。

　　主要鍛煉部位為腹直肌。

　　2.側屈

　　其動作要領為：

　　站立，單手啞鈴負重（或肩扛杠鈴）。身體慢慢側傾斜至大約35度，再慢慢還原。

　　動作前吸氣，提拉時呼氣，動作結束時調整呼吸。

　　主要鍛煉腹外斜肌。

　　3.兩頭起

　　不多說了，很好的動作，仰臥可以鍛煉腹肌，俯身可以鍛煉豎脊肌。

　　4.硬拉

　　其動作要領為：

　　雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙正握杠鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然后屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面

　　拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重復。

　　注意不要彎腰，以免損傷脊椎。

　　鍛煉全身的動作，可以很好的鍛煉豎脊肌。

　　5.俯臥挺身

　　其動作要領為：

　　俯臥墊上或鞍馬上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或肩負杠鈴。

　　吸氣，上體慢慢向前彎下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身還原，還原后再自然呼吸。重復練習。

　　在動作過程中，腰背部必須始終挺直，不準松腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。

　　主要鍛煉骶棘肌等腰部肌群。

　　6.橋（下腰）

　　對身體柔韌性要求很高的動作，沒有一定的基礎最好不要單獨鍛煉，練這個動作時一定要有科學的方法和指導，也要作好保護措施。

　　動作方法是：兩腿分開站立與肩同寬，兩臂向上舉起，挺髖、上體后仰，直至頭朝下、兩手掌撐地，整個身體呈拱橋狀。要求四肢盡量伸直，手腳的距離盡可能地靠近。初學者可以用背對墻站立，然后通過手扶墻向下移動的方法來完成；也可以讓別人抱住自己的腰來完成。

　　橋可以鍛煉脊柱周圍幾乎所有的肌肉，練好橋你將擁有宛如鋼鞭般的脊柱。

　　如果你是在健身中，那么可以說核心肌肉應該是你鍛煉的最主要位置。試想，一個人如果其它部位的肌肉都還挺飽滿，但是核心肌肉比較單薄，那么看起來也還是比較瘦弱。只有核心肌肉發達起來，才不會顯得單薄。所以鍛煉的過程中也要注意脂肪的囤積，脂肪可以逐漸鍛煉成肌肉。

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