一般俯臥撐可以練出肌肉

時間：2024-07-16 21:38:06 芷欣好文我要投稿

相關(guān)推薦

一般俯臥撐可以練出肌肉

　　隨著時代的發(fā)展人們開始更加的注重自身整體的美感，不只是男士，許多的女士也開始進行一些簡單的體能運動，尋求更加完美的身材，也有許多的人因為各種原因去不了健身房，只能自己在家進行鍛煉，那么單純只是做俯臥撐進行運動的話可以練就完美的身材、俯臥撐能練出肌肉嗎？

　　要做到俯臥撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛煉肱三頭肌。做俯臥撐時，應(yīng)該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右；然后，要馬上用力撐起，回到起始位置。如果做不到一個完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地。這也是當正式的俯臥撐已經(jīng)無法完成，而又想繼續(xù)鍛煉時可以選擇的方法。

　　俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

　　運動姿勢

　　按身體姿勢可分為高姿、中姿、低姿三種姿勢。

　　1．高姿俯臥撐是指在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。

　　2．中姿俯臥撐（又稱標準俯臥撐或水平俯臥撐）是指在做練習時，練習者的腳和手都在一個水平面上。

　　3．低姿俯臥撐是指在做練習時，練習者的腳高手低，手腳不在一個水平面上的。

　　改良式伏地挺身：伸展、放松你的背部與筋骨。

　　改良式的伏地挺身，能伸展你的肩膀、背部與臀部，可增強胸部與核心肌群肌力。

　　改良式伏地挺身之一

　　1、雙腿并攏站立，將手舉高過頭部。吸氣，將肚臍往內(nèi)縮，縮緊臀部，高高伸展手臂，就像你早上剛醒過來伸懶腰一樣。

　　改良式伏地挺身之二

　　2、吸氣，將手臂往前伸然后往下，形成一個弧形，就像要伸展脊椎一樣，先從頭部往下，然后依次是頸部和上背部，最后是下背部往前彎曲。當伸展時，讓手臂往前伸。最后手撐在身前的墊上。

　　改良式伏地挺身之三

　　3、吸氣，放低胸部，做伏地挺身的姿勢，如果覺得下背部有點緊，先輕輕抬起臀部再夾緊。

　　改良式伏地挺身之四

　　4、吸氣，慢慢將手收回，恢復(fù)到動作3的狀態(tài)。當往上升高時，頭還是維持往下垂的姿勢，一次只要“堆”一塊脊椎即可。身體站直后，再抬起頭。

　　改良式伏地挺身之五

　　5、保持動作4的姿勢做8次伏地挺身，下去時吸氣，起來時呼氣。試著放慢速度。身體保持緊縮腹部、夾緊臀部。

　　也是由于俯臥撐隨時隨地，不需要輔助工具的特性，決定了大多數(shù)人的選擇，俯臥撐能練出肌肉嗎？因此，除了規(guī)范的動作外，還要制定較為詳細的鍛煉計劃，堅持不懈的進行，同時搭配合理的飲食，和必要的能量的補充，長此以往一定可以通過做俯臥撐打造出心目中理想的胸肌。

　　俯臥撐鍛煉哪里的肌肉

　　1、標準俯臥撐：主要鍛煉胸大肌。

　　兩臂俯撐，兩手與肩同寬(略寬)腰椎保持自然伸直姿勢;雙手位置與頭頂平行，身體各部位同時撐起，兩個肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低(平起平落，全身挺直)。

　　2、窄距俯臥撐：主肌群是肱三頭肌，輔助鍛煉胸肌中縫。

　　兩手擺放小于肩寬，置于胸前。

　　3、中距離俯臥撐：主要鍛煉胸大肌中部(增加厚度)，同時發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌。

　　兩手擺放略大于肩寬。

　　4、超長距離俯臥撐：主要鍛煉胸大肌外側(cè)。當肘關(guān)節(jié)角度大于135度時主要是肱二頭肌發(fā)力。

　　兩手擺放大約一點五倍肩寬。

　　5、騰空俯臥撐：有點小特別，這個動作類似于擊掌俯臥撐，俯下身去之后要用力沖擊地面。主要鍛煉目的是讓你的肌肉適應(yīng)這種沖擊力。

　　6、鱷魚式俯臥撐：也有人說這是熊式俯臥撐。主要鍛煉肱三頭肌，而腿部的上抬動作則能鍛煉我們的股四頭肌。

　　做這個俯臥撐時，雙手和雙腳會模仿鱷魚的姿勢向前爬行。

　　注意事項：

　　1.應(yīng)該由少到多，由難到易的進行鍛煉。

　　2.根據(jù)自己的身體情況，控制運動量。

　　3.做好準備活動和放松活動，避免受傷。

　　小提示

　　1、專注于訓(xùn)練自己的胸肌，在俯臥撐的最高點擠壓胸肌。這會更快地鍛煉胸肌。如果你不能擠壓自己的胸肌，那么先做簡單點的俯臥撐。比如考慮在鏡子前面做斜坡俯臥撐，這樣你能觀察到自己的胸肌，努力訓(xùn)練讓它們迷人。開始不要吃太多食物。

　　2、俯臥撐最大的好處就是你能夠在任何地點做它們。找一塊沒有障礙、能容納你躺下的地面就可以做了。地面應(yīng)當比較堅固，不要濕滑。地面的材料最好能讓你的雙手舒服——比如沒有碎石。

　　3、如果你有一面壁鏡，用它來檢查自己的動作。

　　4、剛開始，可以先用一個柔軟點的表面(比如毯子或者瑜伽墊)，讓你的手腕在做俯臥撐的時候比較舒服。

　　5、用正確的姿勢和控制力去做一個普通俯臥撐并不簡單，特別是對新手而言。如果當你緩慢地、正確地做俯臥撐時，身體在輕微顫抖，那么對你而言，俯臥撐太難了(或者你沒有做好熱身運動)

　　6、開始前熱身。做一些簡單的手臂伸展動作來放松。熱身運動能夠降低受傷的風險，讓肌肉為進行更多的鍛煉而做好準備。如果你進行了正確的熱身運動，而不是直接開始鍛煉的話，你可以做更多的俯臥撐。確保在俯臥撐中伸展你的手臂和腕關(guān)節(jié)。當你完成俯臥撐之后，也要做一些冷卻的伸展運動。

　　一般俯臥撐可以練出肌肉

　　一、兩手距離變化：雙手略寬(或略窄)于肩膀，肘部打開與地面平行。

　　只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

　　二、手法、腳法變化：

　　手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。

　　三、身體傾斜的姿勢變化：

　　高姿俯臥撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質(zhì)要求較高。

　　四、鍛煉頻率變化：

　　可以快慢結(jié)合，練習中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時計數(shù)，在單位時間內(nèi)計算練習的次數(shù);還可以單純計數(shù)，練習者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。

　　一般俯臥撐可以練出肌肉

　　俯臥撐也叫做伏地挺身這是許多男性在日常的生活中非常喜歡的一項運動，這是因為經(jīng)常做俯臥撐可以讓自己的上肢力量變得更大，而且還能起到強身健體的功效。俯臥撐另一個收歡迎的原因就是它不會占用場地，不管是在室外還是在室內(nèi)都可以進行，不用害怕天氣的變化，有人說經(jīng)常做俯臥撐可以鍛煉肌肉，有的人卻存在疑問，那么經(jīng)常做俯臥撐能鍛煉肌肉嗎？

　　俯臥撐又稱為伏地挺身，主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，俯臥撐標準動作可以更好鍛煉胸部肌肉群。

　　第一種標準俯臥撐。雙手、雙臂要與肩同寬。這樣整個胸部都能得到鍛煉，沒有哪塊肌肉會特別的鼓出來。

　　第二種寬距俯臥撐，兩手的擺放間隔要比標準俯臥撐多出8-10厘米，這個動作鍛煉的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三頭肌鍛煉的比較少。

　　第三種我們要做的俯臥撐姿勢是，我覺得非常有鍛煉效果的一種俯臥撐做法，那就是寬距（手外分）俯臥撐。這個動作更加注重對胸部肌肉的鍛煉，而大幅度消減了肩膀應(yīng)該承受的壓力，所以這個動作更容易塑造胸肌。

　　第四種是窄距（夾肘）俯臥撐，注意肘部要盡量靠近身體。做這個動作的時候，肱三頭肌和肩膀得到的鍛煉較多，而且胸部其他地方的肌肉也能鍛煉到。

　　第五種騰空俯臥撐有點小特別，這個動作類似于擊掌俯臥撐，俯下身去之后要用力沖擊地面。

　　它主要鍛煉目的是讓你的肌肉適應(yīng)這種沖擊力。肌肉在承受沖擊力跟持續(xù)的壓力反應(yīng)明顯不一樣。

　　最后一個是鱷魚式俯臥撐，也有人說這是熊式俯臥撐。做這個俯臥撐時，雙手和雙腳會模仿鱷魚的姿勢向前爬行。這樣我們的肱三頭肌會從各個方面得到鍛煉，而腿部的上抬動作則能鍛煉我們的股四頭肌。

　　經(jīng)常做俯臥撐能鍛煉肌肉嗎，看著上面的介紹相信大家已經(jīng)了解到了經(jīng)常做俯臥撐對于肌肉的鍛煉那是非常的棒的。肌肉的鍛煉離不開我們長期的堅持，因此想要通過俯臥撐鍛煉肌肉就需要大家長時間的堅持，還有就是大家不要貪多貪快，做的標準了效果會更好。

【一般俯臥撐可以練出肌肉】相關(guān)文章：

俯臥撐的好處03-20

關(guān)于俯臥撐如何練胸肌上部05-30

提高肌肉放松能力的方法12-29

運動后肌肉酸痛怎么辦11-04