太極拳的訓練方法

　　太極拳是我國傳統的武術項目之一，現在很對人都喜歡太極拳，因為太極拳有極高的醫療保健價值，那么應該如何更好的學習太極拳呢？小編在文章中給廣大的愛好者總結了一下方法，一起來看下。

　　第一階段，意氣訓練。

　　太極拳講究的是用意識來支配身體，使上下肢動作完美的結合，在太極拳的學習當中要分清太極拳的兩個方面，一是骨為輕為陽為意屬君，二是肌肉為拙為陰為氣屬臣。

　　太極拳意向上升，氣向下沉，就需要先嚴格掌握骨節舒展中正向上領，肌肉松軟沉墜向下落的同步運動習慣。一舉動，輕靈柔和而且內勁傳遞通暢。科學把握太極拳意氣要領，認真演練。就能達到傳統太極拳骨骼舒展肌肉放松運動狀態下，集中精神而柔和寧靜，動中有靜，身心同步鍛煉的良好效果。其次，科學理解和掌握傳統太極拳“用意不用力”這一要領。

　　“用意不用力”為指導思想，來培養周身皮膚的感知外力能力，就能科學提高周身順遂協調下的對外力的反映和轉化能力。還要通過訓練，正確掌握“太極拳用意不用力”的要領。

　　“用意不用力”要領的訓練方法分為：首先通過太極拳套路演練，把握和調整周身皮膚輕靈狀態，做到動態時肌肉放松，關節靈活，韌帶增強，臟腑順勢運動，遵循舉動輕靈，精神內斂不散漫的原則，從而高效率的提升神經對外力的感知能力；然后通過“稍節領勁，中節順隨，根節催動”的太極拳要領的嚴格訓練，有意識的增強運動時身體上下相隨協調能力，通過延續運動量，鞏固周身完整靈活性；更進一步訓練手眼身法步的靈敏變換，達到提高太極拳運動遇到外力時，靈活的周身反映能力和對外力的轉化能力。“意氣相濟”和“用意不用力”兩方面結合訓練，使練習者可以科學的掌握和了解太極拳“意氣君來骨肉臣”，“用意不用力”的要領與練習方法。

　　第二階段，放松訓練。

　　太極拳放松的要求，需要通過科學的訓練方法，才能正確了解和掌握。

　　通過四肢舒拔運動，使肩跨關節得到充分的鍛煉和舒展。增強韌帶的彈性和關節的靈活性。在肩跨關節松開的基礎上，通過8字轉肘，8字轉膝和舒腰抽脊的太極拳運動特點，使身體達到放松輕靈的狀態，正確訓練太極拳身法所賦予的“松的開，連的起”的放松內涵。其二，松身體五臟六腑。通過腹腔的和順運動，使腹部內臟得到有效的鍛煉，改善和增強肋骨骨膜的柔韌性和保護腹腔的能力。

　　隨著太極拳運動中呼吸深長的掌握，科學訓練胸腔的肺活量，鎖骨中正，肋骨舒展開合。使身體五臟六腑放松開合的有序運動，得以科學訓練。從而達到太極拳腰間、胸中運化的要求，使身體五臟六腑得到有益的放松鍛煉。

　　其三，松意念。通過太極拳運動順應和隨的意識培養，逐漸改變遇到外力來則頂，遇到外力去則丟的錯誤頂抗丟癟運動狀態，訓練在意識和肢體放松狀態下，順應外力而應接的意念放松能力，順接外力合一體的意念放松能力，順合外力內外和的意念放松能力，順連靈活沾粘隨的的意念放松狀態。從而在涵養身心，訓練和掌握太極拳功夫的同時，更起到鍛煉身心，延年益壽的作用。

　　第三階段，呼吸訓練。

　　科學掌握太極拳呼吸規律正確訓練至為重要，太極拳運動對呼吸的要求是自然深長勻靜。

　　“呼吸的真義是忘卻呼吸”。正確科學的掌握太極拳呼吸規律，可以更加有效增強體質，改善臟腑器官的功能。楊澄甫先生弟子鄭曼青曾專著太極拳體會，對太極拳呼吸的方法有專門論述“積氣者，即積之于丹田。丹田者，氣海也，在臍下一寸三分，其能喻之謂海，則其有容量可知矣，有載力可知矣，其大且深則亦可以知之矣。是無他，氣若能歸海，日積月累而弗輟，三年有成，則必大有可觀者矣。然則，此不過奪天地之氣，若萬牛之一毛，而有于我而已。

　　其積之之方，將從何著手，而可使然也？曰：學太極拳之運動，其積氣之法，運氣之方，則可以溢乎筋絡，達乎骨髓，充乎膜膈，形乎皮毛，是為專氣致柔矣”。太極拳練習時，首先要培養深長舒緩的腹式呼吸習慣，嚴格避免呼吸的急促和緊張。隨著練習時日的增加，逐漸轉變為逆腹式呼吸習慣，以增加腹腔壓力的鍛煉，使腹腔得到充分的運動，改善和增強身體新陳代謝，為強健的身體基本保障。

　　由于逆腹式呼吸習慣的訓練，更增強了練習者對太極拳“以腰為主宰，以腰為軸”，“命門開合，呼吸往來氣貼背”的認識和把握。其次，進行靜態下的舒緩勻長呼吸的訓練，來提升太極拳練習者心靜，體松，氣固，神凝的身心修養。呼吸往來，歸于丹田，吸氣要求舒緩，均勻，輕松，深長，連綿不斷；呼氣要求身心安詳，通暢，如秋雁落于白沙，輕靈舒適。

　　通過對太極拳練習者靜態呼吸的訓練，更加深對太極拳自然呼吸，深長勻靜的要領把握，正確掌握專氣致柔的太極拳技術。正確科學的掌握太極拳呼吸規律后，練習者在太極拳運動狀態下，皮膚的靈敏感知能力也相應得到了提高，較好地做到了以腰腹為中心，“溢乎筋絡，達乎骨髓，充乎膜膈，形乎皮毛”，專氣致柔的要求，從而，科學地取得內外兼修，以靜制動，以柔克剛，延年益壽的太極拳鍛煉效果。

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