夏天跑步須知的事項

　　大家都非常清楚，跑步是一項非常簡單的運動，而長期堅持跑步對身體有很大好處，盡管現(xiàn)在的天氣非常熱，但還是有很多朋友堅持在夏季跑步。跑步健身是需要堅持不懈的，但是你知道夏季跑步常識嗎？夏天什么時候跑步好？正確的跑步方法是什么呢？感興趣的朋友一起來了解一下吧！

　　夏季跑步須知哪些東西

　　夏季，氣溫高，日光強，繼續(xù)長跑鍛煉好不好？我們知道，人的機體對外界環(huán)境變化是非常敏感的。

　　例如，天氣驟冷時，皮膚就立即出現(xiàn)雞皮疙瘩，聳肩弓背，肌肉緊張，以抵御寒冷；而在天熱時，皮下毛細血管擴張，皮膚潮紅，汗管開放，借出汗來加速體溫放散。這就是人體對外界的適應能力。

　　經(jīng)常堅持跑步鍛煉能提高這種適應能力，而且鍛煉時的條件越差，譬如氣候過冷或過熱，則機體對外界的反應就越強，適應能力提高的就越明顯。跑步愛好者如果在酷暑天也能堅持，他們的身體的適應能力就會更快提高。“冬練三九，夏練三伏”，就是這個道理。

　　但是，在某些特殊情況下，譬如，天氣太熱特別是悶熱的天氣，跑的時間較長時，體溫的調節(jié)作用一時不能把過多的熱量散發(fā)出來。這樣，體溫就要顯著升高，引起身體的整個機能，特別是大腦的機能發(fā)生障礙，就可能引起中暑，而影響健康。

　　夏天長跑應該注意哪些事項，既能鍛煉身體又能避免中暑

　　(一)每次鍛煉不宜時間過長、也不宜過累。身體稍有不適，即應立刻休息。這一點，沒有鍛煉習慣的人更應注意。

　　(二)夏季跑步的時間要注意，并不是什么時候跑步都是好的，但是也要根據(jù)自己的實際情況來定。鍛煉時間盡量安排在上午11點以前和下午4點以后，最好選擇清晨和傍晚。

　　(三)長跑最好是在公路兩旁的樹陰下或其他較涼快的地方。如果必須要在烈日照射下進行長跑訓練時，也可以設法把訓練時間分成幾段，即把一次的內容分成多次來完成。例如：跑5000米或3000米，每次就可以只完成1000米，完成后到蔭涼地方休息3-5分鐘，再繼續(xù)練習。

　　(四)夏季跑步會比較熱，因此跑步的服裝也要注意，最好穿白色或其他淺色的衣服，這樣能有效防暑，質料最好是比較疏松透氣的，也宜稍寬大些，以利于散熱。

　　(五)夏天跑步，出汗很多，體內的水分和鹽份，會隨著汗水的大量排出而減少。這時，就會使人感到四肢無力、周身不適，甚至出現(xiàn)肌肉抽筋現(xiàn)象。所以，在長跑后休息時應喝少量加鹽的涼開水。不要圖一時痛快一次喝水太多，要少量多次地喝。

　　(六)跑完大量出汗以后，不要立即跳入冷水中去游泳，也不要立即進行冷水沖淋，應稍事休息，待汗落以后再進行。跑后用溫水洗澡或擦澡，可使身體涼爽一些。

　　(七)夏季跑長距離后，一般食欲較差，不要立即進食，應休息一會兒，在可能條件下，應吃些易于消化的食物，如稀粥、湯面等。

　　(八)夏季長跑的運動量，應比冬季小些，一般青少年進行長跑訓練，冬季重點是發(fā)展一般耐久力，跑的距離長而速度較慢，而夏季則應發(fā)展速度及速度耐力，這樣，在全年的鍛煉中就可以把耐久力和速度的練習結合起來，有利于身體素質的提高。

　　(九)對于身體較胖，皮下脂肪增厚較明顯的人，夏季長跑是增強體質、減輕體重最有效的一種方法。由于氣溫高，出汗多，跑后，比冷天更容易減輕體重，但中老年長跑時，運動量更應注意根據(jù)自己體質和水平適當掌握，可以采用走跑交替或慢跑方式，適量進行。一般中老年夏季長跑中的最高心率應在120-140次左右，不宜超過，以免引起不舒適感覺。

　　夏天什么時候跑步好

　　很多人都喜歡跑步，但是跑步的時間并不是正確的，有些朋友會在早晨進行鍛煉，甚至會空腹跑步，這是非常不科學的，建議不要早晨跑步，因為早晨空氣中含氧量比較少，空腹跑步更加的不可取，因為空腹跑步會加重心臟、肝臟的負擔，造成心律不齊等癥狀，嚴重的可能導致猝死，所以千萬不要在早晨起來就去跑步，應該在跑步半個小時前或者是一個小時前吃一點東西，或者是喝點溫水，一點點就可以哦！不要有腹脹的感覺就好。

　　建議在傍晚跑步，而且比較適合在開闊的地方進行跑步，當然最好在空氣質量比較好的地方跑步，可以選擇到公園或者是學校附近沒有太多機動車的地方進行跑步，最好是林蔭路。不建議到健身房進行跑步。因為跑步不僅僅在于跑，還在于有優(yōu)質的空氣質量與良好的心情等。

　　正確跑步的方法

　　1)開始跑的時候一定要慢，讓身體漸熱。

　　2)跑步姿勢正確的秘訣是放松，自然。三步呼，三步吸。

　　3)跑步前最好做準備活動：腹肌、小腿和大腿后側、拉伸、壓腿。

　　4)跑完后輕松散步，做跑前的伸展運動。

　　5)氣溫在7度以下才需要穿長褲，氣溫21度以上，可以不穿上衣。

　　跑多快最有效

　　1)跑步時最佳心率計算方法：

　　2)如何測量跑步心率：跑完后，數(shù)前6秒脈搏數(shù)，乘以10即可。

　　一些跑步知識

　　1)疼痛是自然現(xiàn)象，大部分都會自行消失。疼的厲害就休息一下。

　　2)你能跑的極限距離是每天跑的距離乘以三。

　　3)人的口腔、氣管和肺能忍受極冷的空氣。

　　4)冷不容易使跑步者難受，熱會使跑步者難受。

　　5)跑步的過程中可以喝水和身體澆水降低溫度。

　　6)跑步主要消耗糖分，而不是蛋白質，故補充食物最好是碳水化合物。

　　7)跑步者最需要的是水分。

　　8)跑步者應該以一個月而不是以一個星期來合計所跑的路程。

　　給跑步者的建議和忠告

　　1)讓跑步適應你的生活節(jié)奏。

　　2)正確跑步鍛煉的最大敵人是教條主義，應參考原則，根據(jù)自身的狀態(tài)調整。

　　避免高溫

　　夏季的時候我們需要注意，這時候節(jié)能型跑步運動，一定要注意保持低運動量、短時間，讓身體慢慢適應炎熱的天氣。尤其要盡量避免，在陽光強烈的正午時分到下午兩點期間進行戶外運動，因為這個時間里紫外線特別強烈，會灼傷皮膚，甚至使視網(wǎng)膜、腦膜也受到刺激，這時候進行跑步，反而對健康是沒有任何好處的，我們需要避免才行。

　　選擇吸汗的運動服

　　同時我們在夏天的時候進行跑步遇到還要小心，這時候由于天氣溫度濕度都很高，一定要穿吸汗的棉衫，不要穿緊身運動服，如果濕度排不出去，會對心臟造成很大的壓力，這樣對我們健康會造成很大影響。同時我們不可以用自己的身體來烤干衣服，最好準備一套干衣服，特別是上衣，運動后馬上換下濕衣服，否則容易引發(fā)風濕或關節(jié)炎等病癥，所以夏季跑步的時候需要注意衣服的選擇。

　　提前補充水分

　　大家都知道夏天的時候溫度很高，但是在這時候我們如果選擇大量運動，那么就會使身體內的水分流失比較快。因此，建議運動前半小時喝800毫升水。如果戶外運動時間超過30分鐘以上，一定要帶瓶水，最好是能夠補充鹽分的，夏季跑步的時候我們必須要注意補充水分，這樣才會更好的促進健康，避免對健康的影響。

　　在夏季的時候我們很適合養(yǎng)生，在這時候注意夏季運動的注意事項，這時候跑步一定不能盲目進行，需要注意細節(jié)，這樣才能讓大家更好的去跑步，同時還可以避免對健康造成影響，所以夏季的時候跑步一定要小心這些細節(jié)，對健康很有意義。

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