適合冬季的戶外健身運動有哪些

時間：2024-05-27 14:52:38 盛林好文我要投稿

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適合冬季的戶外健身運動有哪些

　　俗話說，“冬天動一動，少鬧一場病；冬天懶一懶，多喝藥一碗。”寒冷的冬天已經來臨，目前適合冬季戶外參與的都有哪些熱門項目？它們對健康又有何好處？如何參與？下面一起來看看適合冬季戶外的健身運動吧！

適合冬季的戶外健身運動有哪些

　　抖空竹

　　空竹，以竹木為材料制成，中空，因而得名，又稱空鐘、風葫蘆、風鈴。抖空竹是我國一項傳統的民間娛樂運動，據說最早始于宋朝，至今已有800年的歷史，當時稱“抖胡敲”。這項運動在北方頗為流行。

　　抖空竹時，操作者需要協調兩手的平衡，來回扯動細繩從而帶動空竹轉動，因此對操作者的反應和身體協調能力有很高的要求。

　　最近幾年，抖空竹這項運動逐漸受到大眾的廣泛喜愛和積極參與。據統計，僅濟南市區范圍內，就有抖空竹愛好者自發組織成立的團體16個，成員上千人，固定活動場點20多個，成為濟南廣場文化獨具特色的一道亮麗風景線。

　　適宜人群：老少皆宜。抖空竹不僅鍛煉身體，而且充滿趣味。因此，無論是小孩，還是年過花甲的老人，都適合這項運動。

　　太極拳

　　太極拳雖屬中華武術的范疇，也可以說是中國醫學的組成部分之一。通過練習太極拳可以達到祛病、養生、延年的目的。

　　太極拳的特點可以概括成四個字：松、靜、柔、深。松是放松。肌肉和精神都放松，采取自然站立姿勢，舒適自然。練拳時動作輕柔圓活，不用緊張用力。由于全身放松，血管也就放松，能促使血壓下降，增強血管彈性，加強心肌的營養，有利于防治各種心血管疾病。靜是安靜、沉靜，全神貫注，摒除雜念，這對調節大腦皮層和植物神經系統的功能有獨特的作用，對治療神經衰弱有很好的效果。柔是動作柔和、連貫、不急不躁、上下相隨、內外結合，眼隨手轉、步隨身換，使全身各部位器官有機配合，能提高神經系統的調節功能和改善各器官之間的協調配合，從而增強人體各方面的功能，促進新陳代謝，提高對外界的適應能力和抗病能力。深是呼吸勻細深長，沉靜穩定，氣沉丹田，加強呼吸深度，保持肺組織彈性，增加肺活量，對增強呼吸系統功能和幫助肺結核患者康復，有良好的作用。

　　適宜人群：適合所有人群，習練者以老年人居多。

　　滑雪

　　滑雪不僅是為了休閑娛樂，掌握正確的方法，每周一至兩次練習，循序漸進，持之以恒會起到很好的健身效果。柔韌你的身體滑雪是一項全身的運動，能夠對神經系統進行全方位的鍛煉和提高。在給你帶來速度享受同時，也鍛煉了你的平衡能力、協調能力和柔韌性。滑雪的實質就是掌握平衡的過程，在重心的斷切換中找到平衡點，這樣才能做出漂亮的動作。這種平衡能力的增強是無法從跑步、有氧操中得到的。與平衡能力密切相關的就是協調能力。只有在充分的協調好全身的每個部位，才能在滑行中取得最好的平衡效果。在滑雪的過程中，需要身體各個關節的配合才能達到。因此，滑雪對于人體的頭、頸、手、腕、肘、臂、肩、腰、腿、膝、踝等部位，幾乎是人體所有的關節，都能起到比較良好的鍛煉作用，激活僵硬的身體，使得身體的柔韌性增強。

　　小貼士：對菜鳥來說，可以請一位教練，既能保證安全，又能使廣大滑雪初學者在最短的時間內掌握滑雪知識和技巧，體驗雪上飛馳的感覺。

　　適宜人群：適合于青少年人群，由于容易摔跤建議老年人不要參加。

　　冬泳

　　冬泳被稱為血管體操，也被稱為“勇敢者的運動”。長年堅持冬泳鍛煉有諸多好處--

　　-鍛煉人的意志品質。在0℃的室外氣溫下，不穿外衣無疑是對人的心理挑戰，更何況還要下水游泳。因此，冬泳又被稱為“勇敢者的游戲”，很多年輕人為了鍛煉意志，也紛紛加入了冬泳者的行列。

　　增強心肺功能，減少或防止冬季易生的呼吸道疾病。研究證實，參加冬泳鍛煉者的肺活量比常人要多2000-3000毫升，冬泳能使心血管系統得到鍛煉，增強血管的彈性，使呼吸系統的功能得到加強。

　　神經內分泌系統的調節能力提高，增強機體的新陳代謝，加速代謝物的排泄。

　　免疫力提高。長期堅持冬泳使鍛煉者受益匪淺，如冠心病，高血壓，氣管炎，呼吸道感染等疾病幾乎都與冬泳者無緣。

　　此外，它還是一項絕好的減肥運動。在各類減肥運動中，游泳是許多健身教練向大家推薦的最佳鍛煉項目。而且，游泳減肥可避免下肢和腰部運動性損傷，還可起到美容的作用。

　　不過，冬泳鍛煉者也要注意如下事項：一是患有較嚴重心臟病、高血壓、肝炎、腎炎、胃潰瘍等的人不宜參加冬泳，另外，患有癲癇病，精神病的人也不宜參加冬泳；二是劇烈運動后大汗淋漓時不宜下水；三是入水前要做好充分的準備活動；四是結伴而游，降低風險；五是要循序漸進，持之以恒，秋季開始掌握適宜的量和度；六是不宜跳泳；七是出水后立即擦干身體穿上棉衣保暖，不宜馬上用熱水淋浴；八是不可攀比，更不能逞能和蠻干，看誰游得遠或在水下呆的時間長。

　　小貼士：冬泳應掌握四個原則：游陽不游陰、游雨不游風、游雪不游霧、游清不游渾。

　　適宜人群：適合于所有人群。

　　慢跑

　　慢跑是一項理想的冬季鍛煉項目。慢跑能增強血液循環，改善心臟功能，有助于能量消耗，達到減肥與健美之效。慢跑還可以減緩心肺功能衰退，降低膽固醇，防止或緩解動脈硬化。慢跑還可使人情緒飽滿樂觀、心情舒暢，有助于增進食欲，加強消化功能，促進營養吸收。

　　提醒，冬天進行慢跑時，首先要做好熱身活動，穿著不能太單薄，出門前最好喝一杯白開水，跑的過程中如果出現不適應的現象，如腿發沉，胸發悶、呼吸困難。這時要適當降低跑速，調節好呼吸節奏。跑步后，不要馬上回家休息，可以做一套廣播體操，也可以進行壓腿、踢腿等練習。

　　適宜人群：老少皆宜

　　登山

　　IT人終日在密不透風的電腦房里，整天被電腦散發的混濁氣體和輻射困擾，頭腦昏沉，如果周末還泡在健身房里，你那久未呼吸到新鮮空氣的皮膚和身體都會向你發出強烈的抗議。周末登山，讓自己置身于大自然中，盡情呼吸，痛快流汗，把一周的煩悶和疲勞通通丟掉。

　　登山是極佳的有氧運動，可以促進新陳代謝，加速血液循環，還可以提高耐力和腿部力量，增強心肺功能。

　　適宜人群：在暗無天日的電腦機房工作的IT族。

　　騎馬

　　神經終日繃得很緊，真的很累。想想周末做個牧馬人，在藍天白云下自由地馳騁，不是比打高爾夫更能滿足你那顆想飛的心嗎？天地之大，畢竟我們每個人的生活圈子只是世界的一隅，我們渴望脫離開那個小圈子，渴望更廣闊的天地，也許在騎馬的時候，在飛馳的剎那間，我們心中的夢想已實現了一半。

　　騎馬可以鍛煉你的敏捷性與協調性，并且可以使你的全身肌肉都得到鍛煉，尤其是腿部肌肉。騎馬一小時消耗的熱量達2700卡路里，與打一天高爾夫的運動量相同。

　　適宜人群：工作壓力非常大，且有一定風險，如自己開公司者或公司的管理層等。

　　冬季健身的注意事項

　　熱身活動要充分

　　氣候寒冷，人體各器官系統保護性收縮，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，肌肉的粘滯性增強，關節活動范圍減小，再加上空氣濕度較小，所以使人感到干渴煩躁，感到身體發僵，不易舒展。如果不做熱身活動就鍛煉，往往會造成肌肉拉傷、關節扭傷。所以在冬季進行健身鍛煉時，尤其是在室外，首先要做好充分的熱身活動，通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習，使身體發熱微微出汗后，再投身到健身運動中。

　　衣著厚薄要適宜

　　冬季進行健身運動，開始要多穿些衣物，穿著衣物要輕軟，不能過緊，熱身后，就要脫去一些厚衣服。鍛煉后，如果出汗多應當把汗及時擦干，換去出汗的運動服裝、鞋襪，同時穿衣戴帽，防止熱量散失。另外，在室外進行健身鍛煉更要注意保暖，鍛煉完后身體發熱較多，總想涼快一下，但切不可站在風大的地方吹風，而應盡快回到室內，擦干汗水，換上干凈衣服。俗話說：“寒從腳下生”，由于人的雙腳遠離心臟，血液供應較少，加上腳的皮下脂肪薄，保暖性差。所以冬季在室外進行健身活動特別容易感到腳冷。若頭、背、腳受冷，冷空氣從皮毛和口鼻侵入肌體，不但影響健身鍛煉效果，還會感冒生病。平時有些健身愛好者喜歡穿健身鞋過冬，這樣不好。因為膠底鞋導熱快，不鍛煉時腳掌容易受寒，以致引發凍瘡、關節炎等疾病。

　　環境要舒適

　　冬季人們習慣把健身房的窗子關得緊緊的。殊不知，人在安靜狀態下每小時呼出的二氧化碳有20多升。若十多人同時進行鍛煉，一小時就是200升以上。再加上汗水的分解產物，消化道排除的不良氣體等，致使室內空氣受到嚴重污染。人在這樣的環境中會出現頭昏、疲勞、惡心、食欲不振等現象，鍛煉效果自然不佳。因此，在室內進行鍛煉時，一定要保持室內空氣流通、新鮮。另外，冬季也不宜在煤煙彌漫、空氣渾濁的庭院里進行健身鍛煉。同時要注意，氣候條件太差的天氣，如大風沙，下大雪或過冷天氣，暫時不要到室外鍛煉。若想到室外鍛煉，應注意選擇向陽，避風的地方。

　　鍛煉方法要合適

　　由于冬季寒冷，身體的脂肪含量較其他季節有所增長，體重和體圍相應增加，這雖然對瘦人增重長胖有益處，但對肌肉輪廓、線條和力度的發展不夠理想。因此，冬季健身要提高鍛煉的強度和力度，增加動作的組數和次數，同時增加有氧鍛煉的內容，相應延長鍛煉時間，用以改善機能，發展專項素質，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。另外，注意鍛煉間隙要適當短一些，尤其在室外應避免長時間站立于冷空氣中。如果間隙時間過長，體溫下降，易使肌肉從興奮狀態疲憊下來，粘滯性增大，這樣不但影響鍛煉效果，而且再進行下組練習時容易受傷。

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