不能讓人忽視的健身原則

　　1.不做熱身和伸展活動

　　對肌腱、肌肉和關節來說，舉重是一項十分激烈的運動，所以在進行舉重鍛煉前一定要做一些適當的熱身運動，讓身體充分活動開，這樣就不會使身體受到傷害。在舉重前先用較輕的重量熱熱身，或者做做伸展運動，否則會對你的身體造成非常嚴重的傷害，輕者拉傷肌肉，重者損傷關節。不做準備活動對你整個的鍛煉也會有影響，那就是降低效率。在鍛煉前熱身就像開車前給車預熱一樣，是獲得最理想效果的重要一步。

　　2.不寫健身日記

　　有人對健身運動很上心，訓練也十分刻苦，可是訓練完后累得什么都不想干了，更不用說記訓練日記了。常有人問我：寫不寫訓練日記？說實話，我每天都訓練，從來不寫下來，但我心里記著呢。可是你要記住，最差的筆記本比最聰明的腦子記憶力更強。根據經驗，有的人可能會中斷鍛煉日記，但最好還是保持連貫性，盡量多做一些訓練記錄，把每一次鍛煉的時間、使用器械的類型和重量以及鍛煉強度等記下來，這種習慣可以讓你對自己的進步心中有數，最終你會達到最佳效果。

　　3.從不改變健身安排

　　健身要有常性，不能今天練這個，明天心血來潮去練那個，應該制定一個訓練計劃，一旦定下來就要遵守這個計劃去進行鍛煉，可是，這并不是說一旦制定了計劃就一成不變了。有些人一年下來執行同一個計劃而不改變，這是不對的。如果你想有一個長久的效果，那么就應該每過兩個月的樣子就換一下訓練計劃，否則，沒有訓練的多樣性就不可能達到令人滿意的效果。改變你的訓練并不是說要改變每一個身體部位的每一次鍛煉，如果一項鍛煉效果很好，也適合你，你不妨就用它，只是簡單地改變一下角度、強度或者時間長度，這可能會讓你覺得更有趣，效果也會更好。

　　4.飲食錯誤

　　飲食錯誤包括沒有規律、挑食偏食、營養不均衡等，飲食方面的錯誤是一個人不能達到自己追求的鍛煉效果的主要原因。蛋白質是增加肌肉的主要營養成分，另外，如果要想擁有并保持一個健康的體格，還要補充碳水化合物以及其它必須的營養。還要考慮其它的營養問題，比如每天要攝入足夠的熱量，喝大量的水。因為這個話題對健身來說十分重要，所以要多看一看有關常犯的營養錯誤方面的文章。

　　運動中會大量出汗。即使冬季在室內運動1小時，出汗量也高達1公斤。在炎熱的環境下運動2小時，人體的失水量可以高達4公斤以上。

　　失水致運動能力下降

　　對于一個50公斤體重的人來說，1公斤就是體重的2%。失水超過體重的2%，運動能力就開始下降，健身運動就難以達到預期的效果。

　　為什么水這樣重要呢？這是因為：

　　1.體溫調節需要水。人體在運動時所產生的熱量只有25%用作機械能，75%都變成了熱。這些熱量要靠汗液從皮膚的蒸發來發散。

　　2.代謝需要水。運動中各種組織所需要的氧和營養物質要靠水來運送，產生的二氧化碳和代謝廢物靠水來幫助排出。

　　3.心臟需要水。運動中因出汗會造成血液容量下降，心臟和血管里的血少了，心臟每收縮一次泵出的血就少了。相反，組織需要更多的血液，這時心臟就像一個漏氣的“打氣筒”，不得不加快收縮，心率的過度增高使心臟的負擔增加。

　　如何科學補水？

　　1.不要到了口渴再補水。人們常用口渴作為補水的標志，這是錯誤的。當人感到口渴時，脫水的程度已經達到體重的3%～4%，這時體能已經下降。而且感到口渴時再補充水分，運動中會一直處于“欠水債”狀態，健身效果就無法保障了。

　　2.不要補白水和茶。運動中補白水或茶會使血液稀釋，補充的水很快又從皮膚丟失，滿足不了心臟的需要。

　　3.不要補果汁及果汁飲料。果汁及果汁飲料濃度相對較高，滲透壓也就高，高滲透壓使水通過胃的時間延長，在腸道吸收的速度減慢，運動中的脫水無法盡快恢復。

　　4.不要補含氣的飲料。一些健身愛好者喜歡喝可樂等飲料，這類飲料含有碳酸氣，會引起胃部的發脹，在運動中會使身體感到不適，因此影響健身的效果。

　　晨跑后乏力氣短

　　小艾喜歡早起鍛煉身體，常常在清晨四五點就去晨跑，可是，隨著氣溫的升高，最近她在晨練后出現了乏力、氣短，甚至頭暈的現象。

　　危險指數：

　　分析：夏季很多人習慣早起參加體育鍛煉，這是一個誤區。其實早晨空氣中的二氧化碳濃度較高，難以呼吸到充足的氧氣。另外，經過夜間睡眠，早晨人體的血液黏度比較大，流動不暢，加上天熱，身體內的水分蒸發較多，晨練過早，容易導致心血管疾病。并且，近地面的空氣中有大量的氮氧化物、碳氫化物、鉛等有害物質，起早鍛煉，運動時深呼吸反而會吸入更多有害的物質，長期下去，會出現乏力、氣短、頭暈、氣管、咽喉發炎。只有當太陽出來后，上下空氣流動，污染物向高空擴散，逆溫現象消失，近地面的空氣才變得潔凈。這時出門參加鍛煉，才會對身體有益。此外，還要注意避免陽光直射，夏季的大部分地方，上午11時到下午4時是陽光最強的時候，對人的皮膚有直接傷害。

　　建議：1、鍛煉時應避免劇烈運動，時間最好在早晨6點之后，9點之前，超過10點則烈日曝曬，不宜進行體育運動。

　　2、在健身過程中應盡量避免在陽光最強的時候在室外健身，可以戴上太陽鏡、太陽帽，也可以使用一些護膚產品，保護眼睛和皮膚。

　　3、夏季人體水分蒸發較多，飲水對健身的人來說尤為重要。如果外出健身，最好自己帶水，不斷地少量飲水，不要等到口渴了再去飲水，切忌狂飲。

　　體力不支致昏厥

　　Rose為了能快速瘦身，穿上那條嶄新的吊帶裙，給自己制定了嚴格的計劃，以水果和蔬菜代替正餐，還有每天一小時的有氧操運動。堅持到第五天時，Rose卻因體力不支在運動時昏厥。

　　危險指數：

　　分析：夏季氣溫高，人體消耗大，如果消耗得不到及時的補充，身體往往比較虛弱。過量運動會致使血糖偏低、抵抗力下降，嚴重的則會導致昏厥，對健康反而不利，所以夏季健身尤其要把握運動量，最好每天堅持30到45分鐘的運動，30分鐘最佳，而有意瘦身的鍛煉者可以將運動時間延長到40分鐘左右。

　　此外，夏日健身就意味著運動會消耗身體更多營養物質，所以健身者一定要注意補水，因為炎熱的天氣里，普通健身者在30℃的溫度下進行1小時較大量的運動，汗液排放量便可達到3升以上，如果不及時補充水分，那么在夏季人們健身的時候，身體一旦出現脫水，健身者便會出現疲勞、厭食、頭暈、惡心、肌肉痙攣甚至昏厥等癥狀。

　　建議：1、出汗多時，體內的水分和鹽分隨之減少，要及時補充淡鹽水或類似綠豆湯、金銀花水等清涼防暑飲料。

　　2、出現中暑癥狀，應立即到陰涼通風處坐下，喝些涼鹽開水，呼吸新鮮空氣，在頭額部或腋下處進行冷敷。

　　3、在飲食的搭配上，多補充蛋白質、維生素等身體必須的營養元素，最好葷素搭配。可以少吃多餐，多吃水果和蛋白質含量較高的食品，運動完后最好別吃太油膩的東西。

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