青少年長跑運動員訓練與比賽時的營養與恢復論文
【摘 要】青少年長跑運動員由于長時間、無間歇、大運動量的訓練比賽，造成了營養缺失，導致身體疲勞、機能下降、運動能力降低或喪失。本文以文獻資料為基礎，結合訓練和比賽中的實際情況，分析了各種營養素在青少年長跑運動中的消耗情況與運動性疲勞的產生與營養缺失之間的因果關系，并就如何消除運動性疲勞，恢復運動能力的均衡營養補給方法進行了探討，以促進科學的營養和訓練，提高運動成績。
【關鍵詞】營養缺失 機能下降 科學飲食 全面恢復
青少年長跑運動中人體體內能量代謝以有氧氧化為主，訓練與比賽時間長、無間歇、大負荷、大強度，極易造成運動員營養缺失。所以在運動前、運動中、運動后及時給運動員補充所需的營養，有助于減緩消除疲勞的產生，恢復運動員正常的生理機能，增強耐力性，保持良好的競技狀態，以取得最佳的運動成績。
下面將就各種營養素在青少年長跑運動中的消耗情況與體能狀態變化情況進行分析，以了解運動性疲勞的產生與營養缺失之間的因果關系。
1 糖
1.1糖類營養的缺失對運動能力的影響
在長跑運動中，隨著運動時間和強度的增加，糖因大量消耗而缺失，這是導致運動員機能不正常，運動能力下降，產生運動疲勞的主要原因之一。
1.2運動中糖的補充
在長時間、高強度的.運動訓練或比賽中理論上最好每20分鐘補充糖15～20克。
1.3運動后糖的補充
訓練或比賽后，及時補充糖分，保證賽后的正常生理活動需要，使運動能力能盡快得到恢復
1.3.1在比賽終點服用100～150克糖，促進血糖恢復和減少血乳酸含量。
1.3.2賽后應多食含糖量高的食物來補充所缺失的糖分。
1.3.3補充的量應根據訓練比賽后糖的消耗量、和賽后的正常生理需要量和運動員個體對糖的吸收情況來決定膳食中糖的供給量。
2 脂肪
脂肪作為人體貯存能量，對長時間運動的耐力運動員尤為重要，在耐力性的運動中，脂肪的能量供給達到了總熱量的25～30%。脂肪的發熱量高，具有抗饑餓的作用，對于長距離運動項目脂肪供能占有重要比例。
2.1脂肪類營養的缺失對運動能力的影響
如果在運動后，導致脂肪在體內的不足，將導致：
2.1.1不能提供充足的能量，對維持體溫的恒定有影響。
2.1.2心臟及腎臟等重要的器官缺乏脂肪的緩沖保護，容易受振蕩和運動損傷。
2.2運動后脂肪的補充
由于脂肪不易消化吸收，所以在運動中是不應補充脂肪的，否則只會增加運動員的負擔。補充脂肪時，應多食用植物性脂肪和磷脂(大豆中含量高)為宜，動物性脂肪不宜超過熱能的10%。
2.3過多的攝入脂肪對運動的影響
2.3.1脂肪攝入量超過總質量的30%時，對訓練和比賽是不可取的。
2.3.2食物中脂肪過多，增加體重和運動負荷，影響運動能力。
3 蛋白質
蛋白質是由多種氨基酸組成的高分子化合物，根據食物中必需氨基酸的含量，可將蛋白質分為完全性蛋白質和非完全性蛋白質。
3.1運動后人體內蛋白質的消耗情況及不良影響
在長跑運動結束以后，運動員身體的新陳代謝達到了最高峰，組織蛋白的更新、運動中組織的損傷修補以及熱能提供亦增加了對蛋白質消耗。女運動員還會出現月經不調，這將嚴重影響訓練比賽水平。所以賽后及時補充運動中消耗掉了蛋白質，將有迅速修補受損組織，提高免疫力，最終恢復運動能力的重要意義。
3.2運動員的蛋白質補充
3.2.1蛋白質的補充要適量平衡，過多或過少對運動員的身體恢復并無益處
由于蛋白質的特殊動力作用較高，代謝產物氨是一種有毒物質，由肝臟將氨轉變為尿素，通過血液運輸到腎臟隨尿排出體外，這會增加肝、腎負擔，對運動員的恢復是不利的
3.2.2不僅要注意蛋白質的數量，而且還要注意蛋白質的質量
在運動員的膳食供應中，應供給氨基酸齊全、比例合理的蛋白質，比如：雞蛋、牛奶等食物，大豆是最理想的優質蛋白質食物。
4 水
4.1水的代謝功能與缺失對運動的影響
水是人體運動中消耗最多的物質。長跑運動員在訓練或比賽時，水鹽代謝旺盛，水分大量喪失。合理的及時的補充水分有助于機體的血液循環和體熱的散發。
4.2運動員水(飲料)的補充
人體在運動一個階段后，體內將丟失大量的水分，飲用飲料可以保持和恢復已消耗的能量和丟失的體液。一般補液原則是：
4.2.1運動中補水應根據運動項目劇烈程度、時間長短、環境溫度和人體的機能狀態等的不同而不同；
4.2.2運動中應采用少量多次的方式補水，每15～20分鐘左右喝一次，每次不超過250毫升，每小時不超過1000毫升為宜。
4.2.3運動后的補水量=體重丟失量，運動中每丟失1千克體重，補充1000毫升的水；
5 維生素與礦物質
5.1維生素與礦物質的代謝與缺失對運動能力的影響
在青少年長跑運動中，運動員的新陳代謝旺盛，導致體內的礦物質如鈣、鉀、鈉、鋅等被大量消耗，并隨汗水和尿液排出體外，之后運動能力下降。
5.2維生素與礦物質的補充
5.2.1維生素的補充
長距離運動的運動員在訓練比賽后要多吃一些富含維生素的食物來及時補充由于長時間運動而損失掉的維生素，有效地加快體力的恢復。
5.2.2礦物質的補充
運動中消耗掉的多數礦物質基本上能從運動員正常的飲食中得到補充，而且必須經常適量補充，如鈣、鎂、鉀、鈉、鋅、鐵等。
女子青少年長跑運動員缺抶性貧血的發生率較高，應多吃瘦肉、雞蛋、豬肝、綠葉蔬菜等含鐵高的食物，有利于血紅蛋白的合成，維持血紅蛋白水平，預防缺鐵性貧血。
6 良好的生活飲食習慣有利于營養吸收和體能恢復
6.1一日三餐的熱能供給要作合理安排。
6.2在訓練及比賽后，至少要休息40～50分鐘以后才進餐，否則會引起胃腸性炎癥。
6.3運動員飲食需適量，防止暴飲暴食。
6.4不宜多吃巧克力。
7 結論
科學、合理的營養膳食，及時的補充了運動中消耗了的糖、脂肪、蛋白質、水分、維生素和礦物質等營養物質，有助于消除疲勞和迅速恢復運動能力保持良好競技狀態的物質保證，是運動員取勝的法寶之一。運動員吃什么、吃多少、什么時間吃，均會運動員的運動能力恢復，對訓練和比賽的成績產生影響。雖然營養不能代替訓練，但沒有恢復就沒有訓練，營養及其他輔助手段與訓練相結合更有利于運動員運動能力的提高，如果我們能在實際訓練和比賽中付之行動的話，那我們就正走在科學訓練的大道上了!
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