- 相關(guān)推薦
一周健身計劃表珍藏版
光陰的迅速，一眨眼就過去了，我們的工作又進(jìn)入新的階段，為了在工作中有更好的成長，來為今后的學(xué)習(xí)制定一份計劃。相信大家又在為寫計劃犯愁了吧？下面是小編整理的一周健身計劃表珍藏版，希望對大家有所幫助。
眾所周知，健身是一個循序漸進(jìn)的過程。在一般情況下，初次參加健身訓(xùn)練的人都會感到興奮，特別是當(dāng)鍛煉出效果的時候。這在很大程度上激勵著你的訓(xùn)練熱情與行動。但是，有一些人一進(jìn)健身房就迫不及待地投入大強(qiáng)度的訓(xùn)練，而忽視了運(yùn)動前的熱身；甚至經(jīng)常過度訓(xùn)練，把自己弄得精疲力盡，從而影響了正常生活和工作。在我看來,健身是個長期的工程，不要想一天就成為你心中的那個偶像。以下是我的健身房90分鐘的訓(xùn)練及計劃。首先，我會先做大約10分鐘左右的熱身或者伸展運(yùn)動。訓(xùn)練之前要做伸展運(yùn)動，伸展之前要熱身，做10分鐘左右低強(qiáng)度有氧運(yùn)動，形式可選擇快慢交替跑，原地慢跑等。這不僅可以提高身體溫度作好運(yùn)動準(zhǔn)備，而且還能減少在做大強(qiáng)度運(yùn)動時受傷的機(jī)會。當(dāng)身體組織變暖以后，你可以再做5~10分鐘廣播體操，活動、預(yù)熱關(guān)節(jié)，預(yù)防后續(xù)的鍛煉中受傷，尤其是要伸展那些將要用到的目標(biāo)肌肉群和身體部位。
在熱身訓(xùn)練結(jié)束后，休息5分鐘，進(jìn)入健身房進(jìn)行訓(xùn)練，下面是我的訓(xùn)練計劃：
1）背部肌肉：引體向上（頸前下拉）盡自己的能力，盡可能地多做，可以分組，但是一定要有一定的數(shù)量，時間大約10分鐘。
2）胸部肌肉：平板臥推（坐姿推胸）臥推杠鈴，一共三組，每組20 到40個，根據(jù)自己的實(shí)際情況定數(shù)量，每組之間休息2分鐘。
總時間大約10分鐘。若體力不佳，可以適當(dāng)延長休息時間，或者減少訓(xùn)練個數(shù)時間大約10分鐘。
3）腿部肌肉：杠鈴深蹲，據(jù)自己的實(shí)際情況，調(diào)整重量，一共三組，每組20、15、10個。主要訓(xùn)練腿部和背部肌肉群，時間大約10分鐘。
4）肩部：杠鈴?fù)婆e或啞鈴?fù)婆e，重量不要太重，重在堅持，不要急于求成，只有堅持時間久了，才能又優(yōu)美的肌肉，大約10分鐘。
5）臂部肌肉：杠鈴彎舉或者單手舉啞鈴，根據(jù)自己的實(shí)際情況，調(diào)整重量，一共三組，每組之間休息2分鐘，每組30、25、20，對腹肌進(jìn)行集中地鍛煉，時間大約10分鐘。
6）腹部肌肉：仰臥起坐或者舉腿，在仰臥起坐器械上做臥起坐，一共三組，每組30、25、20，每組之間休息2分鐘，對腹肌進(jìn)行集中地鍛煉，總時間大約15分鐘。
備注：
訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次90分鐘左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩(wěn)要慢。不能夠急于求成！
【一周健身計劃表珍藏版】相關(guān)文章：
一周健身計劃表08-14
小學(xué)生一周計劃表模板09-16
每一周工作計劃表模板09-07
幼兒園一周計劃表（精選10篇）06-15
最新托班第一周計劃表02-10
一周個人工作計劃表范文09-26
微信情侶個性簽名珍藏版11-01
關(guān)于健身的作文：健身房健身01-15
珍藏版的讀書名言警句摘抄大全09-29