器材健身計(jì)劃如何規(guī)劃

器材健身計(jì)劃如何規(guī)劃

　　星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動(dòng)作：平板啞鈴飛鳥6組10個(gè)、平板啞鈴臥推5組12個(gè)、俯臥撐：6組力竭；

　　星期二，目標(biāo)肌肉：背，動(dòng)作：單臂啞鈴劃船7組12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組12個(gè)、直腿硬拉：6組12個(gè)；

　　星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動(dòng)作：啞鈴?fù)婆e5組10個(gè)、俯身飛鳥5組10個(gè)、單臂啞鈴前平舉：5組12個(gè)、直立劃船：5組12個(gè) ；

　　星期四，目標(biāo)肌肉：肱二、肱三，動(dòng)作：啞鈴交替彎舉3組8個(gè)、集中彎舉3組8個(gè)、胸前單臂彎舉3組12個(gè)、窄距臥推3組8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組8個(gè)、背后臂屈伸2組12個(gè)；

　　星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動(dòng)作：剪步蹲3組10個(gè)、直腰下跪4組10個(gè)、蛙跳2組30個(gè)、高抬腿3組120個(gè)、仰臥提臀3組30個(gè) 星期六（單），目標(biāo)肌肉：胸 腰腹，動(dòng)作：雙杠臂屈伸2組力竭、俯臥撐3組力竭、平板啞鈴飛鳥3組10個(gè)、平板啞鈴臥推3組12個(gè)、卷腹2組力竭、轉(zhuǎn)腰2組40個(gè)、卷側(cè)腹2組力竭、提鈴體側(cè)屈3組12個(gè)；

　　星期六（雙），目標(biāo)肌肉：背、腰腹，動(dòng)作：引體向上2組力竭、單臂啞鈴劃船3組10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組10個(gè)、直腿硬拉3組12個(gè)、卷腹2組力竭、轉(zhuǎn)腰2組40個(gè)、卷側(cè)腹2組力竭、提鈴體側(cè)屈3組12個(gè)；

　　星期日，休息或跑步。慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。

　　大家可以像上面小編給大家介紹的一樣做，就是制定一個(gè)一周的計(jì)劃表，每天都進(jìn)行不同的運(yùn)動(dòng)，這樣效果也會(huì)更好。另外，大家要選擇一些適合自己運(yùn)動(dòng)的器材，像是有的人的腰部不好，就不可以做一些會(huì)刺激到腰部肌肉的運(yùn)動(dòng)，一定要根據(jù)自己的個(gè)人情況來定。

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